經常補鈣還是缺鈣，中老年人補鈣，你真的補對了嗎？
發(fā)布時間：2021-09-16 15:13:49
于補鈣，網上有這樣那樣的說法，什么多喝奶，曬太陽，喝骨頭湯，五花八門，什么方法都有。
可這些方法，有多少是真正管用的？到底應該怎么補鈣，一起來看看！
中老年人為什么要補鈣？
鈣不僅組成了牙齒和骨骼，還參與心臟的搏動、肌肉運動收縮等活動。老年人缺鈣，很容易骨質疏松，導致骨折、駝背、身高變矮等情況，甚至還會影響心臟健康。
就拿骨質疏松來說,據統(tǒng)計，中國60歲以上的老人，男性骨質疏松率為23%，女性高達49%。
特別要注意的是，50-60歲，骨量丟失最快。
日本一項研究數據顯示，女性40~50歲時，絕經前每年骨量只丟失0.3%~0.5%，十年丟失3%~5%，到50~60歲，絕經這十年，就會丟失大約三分之一的骨量，男性則稍微好點。
中老年人長期缺鈣還會造成很多問題，最常見的是骨質疏松、腳后跟疼、牙齒松動脫落、駝背等，所以中老年人非常需要補鈣。
最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。
如何正確的補鈣？
很多人以為的喝骨頭湯補鈣，其實只是一個美好的愿望而已。200g豬骨加入 600mL水燉 2 小時，每100g 湯里的鈣含量也只有0.55mg 而已，還不如喝一口奶補的鈣多。。吃多了補不了多少鈣，但是會長胖。
02 曬太陽
大家常聽到曬太陽補鈣的說法，其實曬太陽直接補的并不是鈣，而是維生素 D。維生素 D 能調節(jié)微量元素鈣和磷的代謝，是骨骼健康的基礎。但是，，想要補鈣還是要選擇正確的方式。
補鈣應以食補為主，要補鈣就得重視營養(yǎng)合理的配餐，選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。
說到食補很多會想吃多少才能達到補鈣的效果呢？是不是越多越好？
其實一般成人鈣的推薦攝入量是 800 mg/天，如果能做到每天攝入足量的奶制品、豆制品和綠葉菜，就能滿足每日鈣的需求。1、適當控制肉類的攝入不論是紅肉還是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和酸性元素，因而增加體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。
2、注意補充蔬菜幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜是鈣的重要來源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。
3、豆類食品如大豆、菜豆、花豆、鷹嘴豆等大多數豆類都含有數量可觀的鈣質。大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣量就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。
4、魚蝦貝等海鮮類海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等也是高鈣海產品，海帶、紫菜等可促進甲狀腺素分泌，產生熱量，并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。
5、堅果堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。炒熟的堅果，含鈣量高達100-200毫克/100克。
很多人都知道，補鈣要喝奶，那中老年人補鈣到底要選牛奶還是羊奶？
首先牛奶和羊奶都含有豐富的營養(yǎng)，但二者營養(yǎng)素構成和含量存在明顯的差異。據中國食物與營養(yǎng)刊登的《羊奶營養(yǎng)研究進展及羊乳基嬰兒配方奶粉開發(fā)》稱：羊奶的蛋白質構成、脂肪酸構成和寡糖種類與牛奶相比更接近于人乳。
如果單單從鈣質的含量上說的話，羊奶中的天然鈣含量要比牛奶更豐富，甚至是比人乳的要高。
根據營養(yǎng)學的分析研究得出，每100g的羊奶含鈣量為214mg，牛奶為169mg，而母乳為60mg。而且羊奶中的脂肪和蛋白質顆粒比較小，更容易被人體消化吸收。
對于膳食中比較忌憚脂肪、膽固醇及乳糖不耐受的人群，可以選擇更優(yōu)質的羊奶，既可以補充蛋白質和鈣，又可以控制脂肪，防止血脂代謝異常的情況。
所以補鈣不可盲目，否則不僅不能起到補鈣作用，而且還會增加結石的發(fā)生幾率，危害身體健康。
最好的方式就是通過合理飲食，調整膳食結構來補充鈣，適量參加運動，加快腸胃蠕動，加強對鈣的吸收。補鈣的同時，也應該注意維生素D的補充，對于促進鈣質吸收，維持身體的全面營養(yǎng)健康，有著重要的作用。
